Il mal di schiena è uno di quei disturbi che possono cambiare completamente il modo in cui ci muoviamo.
Ci si alza dal letto più lentamente, si sta attenti a come ci si siede, si evita un movimento che fino al giorno prima sembrava del tutto normale. E spesso arriva anche una domanda: posso fare yoga se ho mal di schiena oppure rischio di peggiorare la situazione?
La risposta non è semplicemente sì o no.
Lo yoga può essere una pratica utile per alcune persone con dolore lombare, soprattutto quando viene praticato in modo graduale e adattato alla persona. Ma avere mal di schiena non significa che tutte le posizioni yoga siano adatte, né che il dolore debba essere ignorato durante la pratica.
E soprattutto, lo yoga non sostituisce una valutazione medica o fisioterapica quando il dolore lo richiede.
Lo yoga può aiutare il mal di schiena?
Le ricerche disponibili suggeriscono che lo yoga può produrre piccoli miglioramenti del dolore e della funzionalità nelle persone con dolore lombare cronico non specifico.
Questo non significa che lo yoga sia una cura per il mal di schiena e nemmeno che sia necessariamente più efficace di altre forme di esercizio. Le evidenze indicano infatti che, rispetto ad altri esercizi rivolti alla schiena, le differenze sono limitate.
È però interessante un altro aspetto: lo yoga mette insieme movimento, respirazione, attenzione e consapevolezza del corpo.
E proprio questo, nella pratica, può cambiare il modo in cui una persona si avvicina al movimento.
Non si tratta quindi di cercare l’asana perfetta per “far passare” il dolore.
Si tratta di imparare ad ascoltare il corpo e a muoverlo senza combatterlo.
Mal di schiena e rigidità non sono la stessa cosa
Quando una persona mi dice di avere mal di schiena, una delle prime cose che considero è che quella frase può significare molte cose diverse.
Può esserci una sensazione di rigidità dopo molte ore seduti.
Può esserci una zona che si sente particolarmente affaticata.
Può esserci un dolore comparso dopo un movimento o uno sforzo.
Oppure può esserci un dolore persistente che dura da tempo e che limita le normali attività quotidiane.
Non sono situazioni equivalenti e non possono essere affrontate tutte nello stesso modo.
Per questo non credo nelle sequenze di yoga uguali per tutti.
Una posizione che una persona esegue tranquillamente può non essere adatta a un’altra. E anche la stessa persona può avere bisogno di praticare in modo diverso da un giorno all’altro.
Quale yoga scegliere se hai mal di schiena?
Se stai iniziando e hai una schiena delicata, non hai bisogno di cercare la pratica più intensa.
Può essere più utile una pratica nella quale ci sia spazio per:
- muovere gradualmente la colonna;
- lavorare sulla mobilità senza forzare;
- coordinare movimento e respirazione;
- sviluppare consapevolezza del bacino e della postura;
- rafforzare progressivamente il corpo;
- imparare a riconoscere le proprie sensazioni.
L’Hatha Yoga, quando viene proposto con gradualità e con gli opportuni adattamenti, può offrire questo tipo di approccio.
La parola importante, però, è adattamento.
Non è necessario arrivare alla posizione finale a tutti i costi. Non è necessario imitare la persona sul tappetino accanto. E non è necessario dimostrare di essere flessibili.
Devo essere flessibile per fare yoga?
No.
È una delle idee che più spesso allontanano le persone dallo yoga.
Vedo ancora molte persone arrivare alla prima lezione dicendo: “Sono completamente rigida, non riesco nemmeno a toccarmi i piedi”.
Ma lo yoga non è un test di flessibilità.
Se hai una schiena rigida, il punto di partenza non è raggiungere una determinata posizione. È capire come ti muovi oggi.
Da lì si può iniziare.
A volte un movimento molto piccolo, fatto con attenzione, è più interessante di un movimento ampio eseguito forzando.
Quali posizioni yoga fare per il mal di schiena?
Questa è probabilmente la domanda più cercata, ma anche quella alla quale farei più attenzione.
Non esiste una lista universale di asana che vadano bene per chiunque abbia mal di schiena.
La scelta dipende dalla persona, dal tipo di dolore, dalla sua storia e da come il corpo reagisce al movimento.
In generale, una pratica può comprendere movimenti dolci della colonna, mobilità del bacino, lavoro respiratorio e posizioni adattate alle possibilità individuali.
Anche l’utilizzo di supporti, come cuscini, cinghie o blocchi, può permettere di rendere una posizione più accessibile.
Il mio obiettivo durante una lezione non è portarti il più vicino possibile alla “forma perfetta” dell’asana.
È aiutarti a trovare una posizione nella quale tu possa respirare, percepire il corpo e muoverti con maggiore consapevolezza.
E se una posizione fa male?
Qui farei una distinzione importante.
Una pratica yoga può comportare fatica, allungamento, lavoro muscolare o sensazioni nuove.
Il dolore, però, non è qualcosa da superare a tutti i costi.
Se una posizione provoca dolore, soprattutto se è intenso, improvviso o diverso dalle normali sensazioni della pratica, non è il caso di insistere semplicemente perché “bisogna resistere”.
Si può uscire dalla posizione, modificarla, utilizzare un supporto oppure scegliere un movimento diverso.
Ascoltare il corpo non significa avere paura di muoversi.
Significa imparare a distinguere tra una sensazione di lavoro e un segnale che ci sta chiedendo di fermarci.
Gli errori più comuni quando si pratica yoga con il mal di schiena
Cercare di fare tutto come l’insegnante
L’insegnante può mostrarti una posizione, ma il tuo corpo non deve necessariamente copiarla esattamente.
Pensare che più stretching significhi più beneficio
Una sensazione di forte allungamento non è automaticamente sinonimo di una pratica migliore.
Forzare perché “devo sbloccarmi”
La schiena non è una porta che dobbiamo forzare per aprire.
Il movimento può essere graduale.
Ignorare il dolore
“Passerà se continuo” non è una regola dello yoga.
Se qualcosa non va, vale la pena fermarsi e capire perché.
Cercare una sequenza universale su internet
Una sequenza pensata per il “mal di schiena” non conosce la tua storia, le tue caratteristiche fisiche o il motivo per cui hai dolore.
Può essere un punto di partenza per informarsi, ma non sostituisce un insegnamento personalizzato né, quando necessario, una valutazione sanitaria.
Il mio modo di insegnare yoga quando una persona ha una schiena delicata
Quando insegno, non mi interessa soltanto vedere se una posizione viene eseguita correttamente.
Mi interessa capire come la persona arriva a quella posizione.
Come respira.
Se sta trattenendo il respiro.
Se sta cercando di arrivare più lontano di quanto il suo corpo permetta in quel momento.
Se riesce a percepire quello che sta facendo.
Per me questa è una parte importante dello yoga.
Non dobbiamo necessariamente fare di più.
A volte dobbiamo imparare a fare meglio, con più attenzione.
E questo vale anche per chi non ha mal di schiena.
Quando è meglio chiedere prima un parere professionale?
Lo yoga è una forma di attività fisica e, come ogni attività fisica, può comportare anche qualche rischio di infortunio se praticato in modo non appropriato.
Se il dolore è intenso, persistente, peggiora oppure limita significativamente le normali attività, è importante parlarne con un professionista sanitario.
Lo stesso vale quando il dolore è associato ad altri sintomi o quando esiste una patologia o una condizione fisica già diagnosticata.
In questi casi, l’insegnante di yoga non deve sostituirsi al medico o al fisioterapista.
Il mio ruolo è un altro: accompagnarti nella pratica all’interno delle possibilità che abbiamo individuato.
Yoga e mal di schiena: le domande più frequenti
Posso fare yoga se ho mal di schiena?
Dipende dal tipo e dall’intensità del dolore. In presenza di un dolore lieve o di una rigidità, una pratica adattata può essere possibile. Se il dolore è importante, persistente o associato ad altri sintomi, è meglio chiedere prima un parere a un professionista sanitario.
Lo yoga può far passare il mal di schiena?
Non è corretto considerare lo yoga una cura universale. Le ricerche indicano possibili piccoli benefici sul dolore e sulla funzionalità, soprattutto nel dolore lombare cronico non specifico, ma lo yoga non è necessariamente superiore ad altre forme di esercizio.
Quale yoga è migliore per il mal di schiena?
Non esiste uno stile migliore in assoluto. Più dello stile conta il modo in cui la pratica viene proposta e adattata alla persona.
Posso fare yoga se sono completamente rigida?
Sì. Non è necessario essere flessibili per iniziare yoga. La pratica parte dalle possibilità che hai oggi, non da quelle che pensi di dover raggiungere.
Devo continuare una posizione se sento dolore?
No. Una posizione che provoca dolore non dovrebbe essere mantenuta semplicemente per raggiungere un risultato. È possibile modificarla, utilizzare un supporto o interromperla.
La tua schiena non deve essere perfetta per iniziare
Forse questo è il messaggio che vorrei lasciarti.
Non devi aspettare di essere flessibile.
Non devi aspettare che la schiena sia completamente libera da ogni tensione.
E non devi dimostrare niente a nessuno.
Lo yoga può diventare uno spazio nel quale imparare ad ascoltare il corpo, rispettarne i limiti e, gradualmente, esplorarne le possibilità.
Se senti che vorresti iniziare ma non sai quale pratica possa essere adatta a te, puoi contattarmi.
Nelle mie lezioni di Hatha Yoga partiamo dalla persona che ho davanti, non da un modello ideale di corpo.
Perché lo yoga, per me, non consiste nel portare il corpo dentro una posizione.
Consiste nel creare le condizioni perché tu possa stare nel tuo corpo con un po’ più di ascolto.
